Fiziksel aktivite ve egzersiz sıklıkla birbirlerinin yerine kullanılsa da bu terimler eş anlamlı değildir.
Fiziksel aktivite; bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren, iskelet kaslarının kasılmasıyla yapılan bedensel hareketlerdir.
Her türlü kas hareketini içeren bir terim olup günlük yaşam aktivitelerinden çeşitli spor faaliyetlerine dek geniş bir alanı kapsar;
bahçe işleri, yük taşıma, spor aktiviteleri vb.
Egzersiz; planlı, yapılandırılmış, istemli, fiziksel zindeliğin bir ya da birkaç unsurunu (kardiyovasküler fitness, kas gücü ve dayanıklılığı, esneklik ve vücut kompozisyonu) geliştirmeyi amaçlayan
sürekli aktivitelerdir. Yani egzersiz; zindelik, fiziksel performans,
kilo kontrolü veya sağlıklı olma gibi amaçlara yönelik, programlı
fiziksel aktivitelerdir.
Kişiye özel olarak hazırlanmış bir “Egzersiz Reçetesi” yazılmalıdır.
Egzersiz reçetesinde FITT ilkesine göre şu özelliklere yer verilir:
• Frequency (Egzersizin sıklığı): Haftada kaç seans?
• Intensity (Egzersizin şiddeti, yoğunluğu): Ne şiddette?
• Type (Egzersizin tipi, türü): Uygulanan yöntem?
• Time (Egzersizin süresi, zamanı): Ne kadar süreyle?
• Egzersizin progresyonu: Nasıl kademeli yüklenmeli?
Bir egzersiz seansı birbirini izleyen 4 bileşenden meydana gelir:
1. Isınma (5’-10’)
2. Kondisyon (20’-60’)
a. Aerobik egzersiz
b. Kas güçlendirme ve endurans
3. Soğuma (5’-10’)
4. Germe
Isınma fazı, düşük-orta şiddette kardiyovasküler dayanıklılık aktivitelerini içerir. Vücut ısısını arttırmayı, kas tutukluğunu azaltmayı
ve egzersiz sonrası kas yorgunluğunu önlemeyi amaçlayan geçiş
fazıdır. Yaralanmadan ve kardiyovasküler komplikasyonlardan
korunmak için ısınma egzersizleri gereklidir. Genellikle düşük
hızda yürüme veya dirençsiz bisiklet kullanma yeterlidir.
Soğuma fazı, kondisyon fazının ardından kalp hızı ve kan basıncının kademeli olarak düşürülmesi ve kaslarda üretilen atık metabolik ürünlerin uzaklaştırılması amacıyla 5-10 dakika düşük-orta
şiddette kardiyovasküler dayanıklılık aktivitelerini içerir.
Isınma ve soğuma fazlarından ayrı ve onlardan sonra germe egzersizleri uygulanabilir.
Egzersizin faydaları
Egzersiz kardiyovasküler hastalık risklerini azaltır ve kardiyorespiratuar kapasiteyi artırır.
Kas kuvvet,dayanıklılık ve esnekliğini arttırır.
Kemik mineral yoğunluğunu artırır
Özellikle meme ve kolon gibi kanserlerde etkindir
Demans gelişim riskini azaltır
Metabolik sendrom riskini azaltır
Kronik ağrı ve kemik,eklem hastalıklarında ve mortalite oranının azaltılmasında birincil ve ikincil korunmasında düzenli fiziksel aktivitenin etkinliğinin reddedilemez kanıtları vardır.
Son yapılan araştırmalarda egzersizin psikolojik etkilerine özellikle dikkat çekilir, psikoaktif bir ilaç gibidir.
Kısacası egzersizin hem fizyolojik hem psikolojik çok yararı vardır ve hastalıklar ile mücadelede çok önemli bir yeri vardır.Yaşam kalitesini artırır ve günlük hayatımızda yer edinmelidir.
Fiziksel hareketsizlik değiştirilebilir risk faktörüdür ve prevalansı tüm değiştirilebilir risk faktörlerinden daha yüksektir.
Egzersiz dozu,tipi ve bireysel farklılıklara dikkat edilmesi gerekiyor. Tam da burda biz fizyoterapistler devreye giriyoruz.
